Mirando al suelo
Flexionar las rodillas mirando hacia abajo para practicar el gesto de agacharse con control.
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Si sientes dolor, para. Si tienes una lesión o una operación reciente, consulta a tu médico antes de empezar.
Los pasos, por escrito
Separa los pies: uno a la izquierda, otro a la derecha.
Coloca las manos en la ingle.
Flexiona las rodillas mirando al suelo.
Cuenta despacio: uno, dos, tres, cuatro.
Sube despacio.
Respira.
Lleva las manos atrás y junta los pies.
Avisos de seguridad
- Ten una silla o pared cerca por si necesitas apoyo al subir.
- Para si sientes dolor en las rodillas o mareo.
- Hazlo despacio; la velocidad no importa.
Qué necesitas
Nada especial: ropa cómoda y una silla firme.
Cada paso cuenta
Este movimiento tiene niveles: sentado, con apoyo de silla y de pie. Empieza por el tuyo y quédate ahí todo lo que quieras: el nivel 1 ya es una práctica completa, no una versión de pega.
- Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloEn una silla firme, con los pies en el suelo
- Nivel 2 · Con apoyo de silla— De pie, sujetándote a una silla firmeDe pie, sujetándote a una silla firme
- Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDe pie, con un apoyo cerca por si acaso← este vídeo
Este ejercicio te ayuda a practicar el movimiento de agacharte de forma suave y controlada. Frank te guía paso a paso para que bajes y subas con seguridad, mirando siempre al suelo. Es un gesto que repites muchas veces al día, así que conviene entrenarlo.
Lo que dice Frank
Ejercicio cuatro. Mirando al suelo. Un pie a la izquierda, otro pie a la derecha. Manos a la ingle. Flexionamos las rodillas y mirando al suelo. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio, vamos subiendo. Respiramos. Manos atrás, juntamos los pies. Uno y dos.
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Ejercicio 5
Dándole de beber al perro
Nos agachamos y volvemos a subir imitando el gesto de poner agua a un perro, para practicar el movimiento de bajar y subir con control.
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Ejercicio 5B
Dándole de beber al perro
Nos inclinamos hacia delante como si fuéramos a poner agua a un perro, para practicar el gesto de agacharse y llegar a los pies.
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Ejercicio 6
Colocando a un bebé en su cuna
Simulamos coger a un bebé del suelo y colocarlo en su cuna, doblando y estirando la espalda despacio.
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¿Quieres profundizar?
El método completo está en My Yoga Process, el libro de Frank Calber.